快速练出胸肌的办法以下3个动作让你拥有厚实壮硕胸肌

　　导语：身材不好就去锻炼，别把窘境迁怒于别人，你唯一可以抱怨的，只是不够努力的自己。

　　胸肌是一个男人的门脸，它反应其自律生活习惯，展现好身材，能凭借发达肌肉俘获少女芳心。

　　相比起白斩鸡小鲜肉，女性朋友似乎对肌肉饱满的健身男关注度更多，这也让近年来的健身热度一涨再涨。

　　杠铃卧推属于复合动作，根据自身承受能力调整负重。将杠铃下至底部，双臂呈90度，能够有效拉伸胸肌，抬起时将双臂伸直，对胸肌进行有效刺激。

　　举个例子：第一次卧推重量40kg，做5组10次；随后是50kg，做5组8次；60kg，做5组6组，按照合适训练模式进行下去。

　　一个动作进行3组训练，共9组，每个动作之间休息60秒，每组动作之间休息40秒。

　　整个动作过程尽可能速度平稳，如若想感受胸肌被刺激，可以渐渐放缓动作，在中间略微停顿，身体力竭前期，自己做出动作调整，切勿出现运动损伤。

　　相比起杠铃卧推，哑铃卧推更加简单，行动轨迹比较自由，肢体不受器械太大限制，尽量拉伸肌肉。

　　向上推举哑铃时，将两侧胸内肌挤压，感受顶峰收缩。要想增加训练效果，可以做交替哑铃卧推动作，强化胸肌。

　　由于哑铃没有太大重量，大家可以进行固定模式训练，每个动作做6组，一组12次，组间休息30秒。

　　俯卧撑是一项无需器械、不分场地就能很好锻炼大肌肉群的动作。到达动作底部时，可以很好的刺激胸肌。

　　双手支撑间地最好大于肩宽，屈肘下压时速度尽可能放慢，中间略微停顿，做到胸肌贴地停顿几秒后，渐渐恢复原位。

　　这种离心俯卧撑锻炼，可以充分感受胸肌收紧与放松，抬起上向心收缩，下压时离心收缩，胸肌得到很好的锻炼。

　　如果感觉手臂力竭，可以采取跪姿，如果感觉自己动作不到位，也可以借用凳子进行俯撑。

　　想要在短时间内练出厚实胸肌，需要重点采用杠铃卧推动作递增模式，采用哑铃卧推过度，居家采用离心俯卧撑，多管齐下，能达到最好的训练效果。

　　当然训练完成后的营养补充也要做到位，根据体重摄入合适范围的蛋白质，多吃膳食纤维，平衡体内营养素。

　　建议每周练习三次胸肌，其他交给腹部、肩部等大肌群，这样练出的胸肌形状更加饱满。

　　对于练习胸肌的动作，你有其他需要补充的吗？欢迎在下方评论区留言讨论，关注+收藏，小编每天都会分享健身干货。