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快速练出胸肌的办法以下3个动作让你拥有厚实壮硕胸肌

发布日期:2022-01-20 14:17   来源:未知   阅读:

  导语:身材不好就去锻炼,别把窘境迁怒于别人,你唯一可以抱怨的,只是不够努力的自己。

  胸肌是一个男人的门脸,它反应其自律生活习惯,展现好身材,能凭借发达肌肉俘获少女芳心。

  相比起白斩鸡小鲜肉,女性朋友似乎对肌肉饱满的健身男关注度更多,这也让近年来的健身热度一涨再涨。

  杠铃卧推属于复合动作,根据自身承受能力调整负重。将杠铃下至底部,双臂呈90度,能够有效拉伸胸肌,抬起时将双臂伸直,对胸肌进行有效刺激。

  举个例子:第一次卧推重量40kg,做5组10次;随后是50kg,做5组8次;60kg,做5组6组,按照合适训练模式进行下去。

  一个动作进行3组训练,共9组,每个动作之间休息60秒,每组动作之间休息40秒。

  整个动作过程尽可能速度平稳,如若想感受胸肌被刺激,可以渐渐放缓动作,在中间略微停顿,身体力竭前期,自己做出动作调整,切勿出现运动损伤。

  相比起杠铃卧推,哑铃卧推更加简单,行动轨迹比较自由,肢体不受器械太大限制,尽量拉伸肌肉。

  向上推举哑铃时,将两侧胸内肌挤压,感受顶峰收缩。要想增加训练效果,可以做交替哑铃卧推动作,强化胸肌。

  由于哑铃没有太大重量,大家可以进行固定模式训练,每个动作做6组,一组12次,组间休息30秒。

  俯卧撑是一项无需器械、不分场地就能很好锻炼大肌肉群的动作。到达动作底部时,可以很好的刺激胸肌。

  双手支撑间地最好大于肩宽,屈肘下压时速度尽可能放慢,中间略微停顿,做到胸肌贴地停顿几秒后,渐渐恢复原位。

  这种离心俯卧撑锻炼,可以充分感受胸肌收紧与放松,抬起上向心收缩,下压时离心收缩,胸肌得到很好的锻炼。

  如果感觉手臂力竭,可以采取跪姿,如果感觉自己动作不到位,也可以借用凳子进行俯撑。

  想要在短时间内练出厚实胸肌,需要重点采用杠铃卧推动作递增模式,采用哑铃卧推过度,居家采用离心俯卧撑,多管齐下,能达到最好的训练效果。

  当然训练完成后的营养补充也要做到位,根据体重摄入合适范围的蛋白质,多吃膳食纤维,平衡体内营养素。

  建议每周练习三次胸肌,其他交给腹部、肩部等大肌群,这样练出的胸肌形状更加饱满。

  对于练习胸肌的动作,你有其他需要补充的吗?欢迎在下方评论区留言讨论,关注+收藏,小编每天都会分享健身干货。

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